Anti İnflamatuar Diyet

Kronik, sistemik enflamasyon (ya da inflamasyon), vücudun uzun süreli, yaygın bir iltihaplanma durumudur. Beslenme alışkanlıkları, bu durumun şiddetini önemli ölçüde etkileyebilen bir faktördür. Doğru beslenme stratejileriyle kronik enflamasyonun tetiklenmesi önlenebilir ve hatta mevcut iltihabın azaltılmasına yardımcı olunabilir. Vücudumuzun uzun süreli, düşük seviyeli bir yangınla savaştığını hayal edin. İşte bu durum, kronik inflamasyon olarak adlandırılıyor. Neyse ki, beslenme alışkanlıklarımız bu “yangını” körükleyebilir veya söndürebilir. Nasıl mı? Doğru besinleri seçerek kronik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltabiliriz.

Enflamasyon nedir?

Hepimizin hayatında bir noktada yaşadığı o tanıdık acı: kesilen bir parmak, yaralanan bir ayak veya boğazda hissettiğimiz yanma. Bu sırada vücudumuz, adeta bir savaş alanı gibi harekete geçer. Kızarıklık, şişme, ağrı ve ısı… Bunlar, vücudumuzun yaralanmaya verdiği doğal tepkiler, yani iltihabın belirtileri. Bu akut iltihap, genellikle kısa sürede kendiliğinden geçer. Ancak, vücudumuzda sessiz sedasız devam eden, kronik bir iltihap türü de var. Sistemik adı verilen bu iltihap, tüm vücudu etkileyebilir ve aylarca, hatta yıllarca sürebilir.

Enflamasyon, vücudumuzun herhangi bir yaralanma, enfeksiyon veya tahrişe karşı verdiği doğal bir savunma tepkisidir. Bu tepki sırasında vücudumuz, hasarlı bölgeye kan akışını artırarak beyaz kan hücrelerini ve çeşitli kimyasalları gönderir. Bu sayede enfeksiyonla savaşılır, hasarlı dokular temizlenir ve iyileşme süreci başlatılır.

Peki, Enflamasyon vücudumuzda ne gibi sonuçlar doğurur?

Kronik, sistemik enflamasyon aşağıdaki gibi hastalıklarda rol oynayan bir faktördür:

Obezite
Metabolik sendrom
Prediyabet
Tip 2 diyabet
Kalp hastalığı
Crohn hastalığı ve ülseratif kolit dahil inflamatuar bağırsak hastalığı
Bazı kanser türleri
Artrit
Alzheimer hastalığı

Enflamatuar Besinler

Enflamasyona ne sebep olur? Çevresel toksinlere maruz kalma, kalıcı bir virüs, yaşlanma veya kronik stresten kaynaklanabilir. Ancak yedikleriniz de buna katkıda bulunur. Hangi gıdalar iltihaplanmaya neden olur? Ne yazık ki birçoğu.

Uzmanlar özellikle bu iltihaplı gıdalardan kaçınılmasını önermektedir:

Enflamatuar etkisi olduğu düşünülen besinler arasında şunlar yer alır:

• İşlenmiş Gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıklar, hazır yemekler, fast food gibi gıdalarda yüksek miktarda şeker, tuz, trans yağ ve katkı maddeleri bulunur. Bu maddeler, vücuttaki iltihabı artırarak kronik hastalık riskini yükseltir.
• Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine tahıllar, lif ve besin değerleri düşük olduğu için kan şekerini hızla yükseltir. Bu durum, insülin direnci ve kronik enflamasyon riskini artırır. Rafine tahıllar vs. tam tahıllar
• Şekerli İçecekler: Soda, meyve suları, enerji içecekleri gibi şekerli içecekler, vücuttaki iltihabı artırarak obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini yükseltir.
• Kırmızı Et: Kırmızı et, özellikle işlenmiş kırmızı etler, yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar, vücuttaki iltihabı artırarak kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskini yükseltir.
• Trans Yağlar: Margarin, hazır kek ve kurabiye gibi ürünlerde bulunan trans yağlar, vücuttaki iltihabı en çok artıran yağ türlerinden biridir.
• Süt ve Süt Ürünleri: Bazı kişilerde süt ve süt ürünleri, vücutta iltihaplanmaya neden olabilir.
• Alkol: Aşırı alkol tüketimi, karaciğer yağlanması ve diğer iltihaplı hastalıklara yol açabilir.

Pişirme yöntemleri fark yaratabilir

Enflamasyonu azaltmak istediğinizde, fırınlama, buharda pişirme veya hızlı kızartma, derin kızartma veya ızgaraya tercih edilir. Eti, özellikle de kırmızı eti ızgarada pişirmek kanserle ilişkili bileşikler oluşturur. Izgaradaki etler alevlerin üzerine yağ damlatabilir ve bu bileşikler tabağınızdaki yiyeceklere karışabilir. Aynı durum ızgara sebzeler veya az yağlı balıklar için geçerli değildir, bunlar ızgarada güvenlidir (ve lezzetlidir). Zamanınız kısıtlı olduğunda mikrodalgaya başvurmak konusunda kendinizi kötü hissetmeyin. Mikrodalga fırın su moleküllerini harekete geçirerek pişirir ve ısıtır ve aslında yüksek ısıda kızartma veya ızgaradan daha sağlıklıdır. Ayrıca, soslar ve soslar konusunda dikkatli olmazsanız balık ve sebze gibi sağlıklı ürünlerin faydasının tersine dönebileceğini unutmayın. Bu çeşnilerin ve ekstraların çoğu şeker, trans yağ ve sodyum gibi iltihap yapıcı maddeler bakımından zengindir.

İşlenmiş Gıdalar: Etiketi Okuyun

Hazır veya işlenmiş gıdaların içindekiler listesini kontrol etmek önemlidir. Birçok hazır gıda gizli şeker içerir. Şeker takma isimler alma eğiliminde olduğu için bunu söylemek zor olabilir: Bazı tahminlere göre, hazır ticari gıdalarda ilave şeker için “kamış kristalleri” ve “kristalize kamış suyu”, şuruplar ve “ose” (şekerin kimyasal kısaltması) ile biten birçok bileşen adı gibi 50’den fazla isim vardır. Gıda etiketlerini okumak önemlidir. Örneğin, içerik olarak kısmen hidrojenize yağların listelendiği herhangi bir gıdadan kaçınılmalıdır, çünkü bunlar trans yağlardır.

Anti-enflamatuar Gıdalar

Belirli bir anti-enflamatuar diyet olmasa da, uzmanlar genel olarak sağlıklı beslenme düzeninin enflamasyondan kurtulmanıza ve daha sağlıklı kalmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Özellikle, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek bazı gıda türlerini öneriyorlar:

Omega-3 Yağ Asitleri

Bu güçlü enflamasyon savaşçılarının bir formu somon, ringa balığı, uskumru, sardalya, ton balığı, çizgili levrek ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunur. Balık yiyerek veya balık yağı takviyesi alarak fayda sağlayabilirsiniz. Vejetaryenler ve veganlar da seçeneklere sahiptir. Omega-3’ün bir başka formu da bitki bazlıdır. Fındık ve tohum yemek ve kanola yağı ile yemek pişirmek bu besinleri ve başka bir iltihap savaşçısı olan E vitamini sağlayabilir.

C Vitamini

C vitamini olarak da bilinen askorbik asit güçlü bir antioksidandır. Antioksidanlar, iltihaplanmaya neden olabilecek hücresel aşınma ve yıpranmayı gidermeye yardımcı olur. Sağlıklı bir diyetin temeli olan meyve ve sebzelerde C vitamini bulabilirsiniz. Narenciye ve meyve suyu gibi iyi bilinen C vitamini kaynaklarına ek olarak, lezzetli dolmalık biberler de vitaminle doludur ve daha az kalori verebilir.

Polifenoller

Akdeniz diyetinin ve diğer sağlıklı beslenme planlarının renkli, bitki bazlı gıdaları, tam tahılları ve zeytinyağını vurgulamasının bir nedeni vardır. Polifenoller, bu gıdalarda doğal olarak bulunan ve vücudu iltihaplanmaya karşı koruyan bileşiklerdir. Polifenol gücünü en sevdiğiniz içecekten de alabilirsiniz: Kahve, çay ve hatta bitter çikolata bu faydalı bileşikler açısından zengindir.

Bağırsak Sağlığına Faydalı Gıdalar

Bağırsaklarımız, sadece sindirim sistemimizin bir parçası değil, aynı zamanda vücudumuzun ikinci beyni olarak da adlandırılır. Bağırsak sağlığımız, genel sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Stres, yanlış beslenme ve antibiyotik kullanımı gibi faktörler, bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, bağırsak sağlığımızı korumak için doğru beslenmek çok önemlidir.

Bağırsak Dostu Besinler Nelerdir?

Bağırsak sağlığını destekleyen birçok besin vardır. İşte bu besinlerden bazıları ve faydaları:

• Probiyotikler: Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar, bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olan probiyotikler açısından zengindir.
• Prebiyotikler: Soğan, sarımsak, muz, enginar gibi besinler ise probiyotiklerin besin kaynağı olan prebiyotikler içerir.
• Lifli Gıdalar: Tam tahıllar (bulgur, yulaf, kepekli ekmek), baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), sebzeler (lahana, ıspanak, brokoli) ve meyveler (elma, armut, çilek), bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sorunları önler.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Somon, uskumru, ceviz gibi besinlerde bulunan omega-3 yağ asitleri, bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olur.
• Çinko: Kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları gibi çinko içeren besinler, bağırsak sağlığını korur.
• C Vitamini: Narenciye, çilek, kivi gibi C vitamini açısından zengin besinler, bağışıklık sistemini güçlendirerek bağırsak sağlığını destekler.

Bağırsak Sağlığı İçin Neden Önemlidir?

• Sindirim sistemi sağlığı: Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminin düzenli çalışması için çok önemlidir.
• Bağışıklık sistemi: Bağırsaklarımız, vücudumuzun bağışıklık sisteminin büyük bir kısmını barındırır. Sağlıklı bir bağırsak, güçlü bir bağışıklık sistemi anlamına gelir.
• Zihinsel sağlık: Bağırsak sağlığı, ruh halimiz ve zihinsel sağlığımız üzerinde de etkilidir. Bağırsaklar ile beyin arasında sıkı bir ilişki olduğu bilinmektedir.
• Kronik hastalıklar: Bağırsak sağlığı, kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bağırsak Dostu Beslenme İpuçları

• Yavaş yavaş tüketin: Yemeklerinizi iyice çiğneyerek yiyin ve yemek sırasında acele etmeyin.
• Bol su için: Günlük yeterli miktarda su içmek, sindirim sisteminizi rahatlatır.
• Probiyotik takviyeleri kullanabilirsiniz: Doktorunuza danışarak probiyotik takviyesi kullanabilirsiniz.
• İşlenmiş gıdalardan kaçının: İşlenmiş gıdalar, bağırsak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
• Lifli gıdaları artırın: Günlük beslenmenize bol miktarda lifli gıda ekleyin.

Unutmayın: Herkesin bağırsakları farklıdır. Bazı kişilerde belirli besinlere karşı hassasiyet olabilir. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken bir diyetisyene danışmanız faydalı olacaktır.

Sağlıklı bağırsaklar, sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir. Yukarıdaki önerileri uygulayarak bağırsak sağlığınızı koruyabilir ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olabilirsiniz.

Not: Bu bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.