|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
İçindekiler
Eğer gününüze bir beden başlayıp başka bir bedenle bitiriyorsanız, bu makale tam size göre. Öğleden sonra şişkinliği, özellikle yoğun bir ofiste odaklanmaya çalışırken veya gün boyunca en iyi şekilde görünmek ve hissetmek isterken sinir bozucu bir bağırsak semptomu olabilir. İyi haber şu ki, günlük rutininizde birkaç basit değişiklik büyük fark yaratabilir. İşte öğleden sonra şişkinliğini azaltmak için yedi pratik strateji (özellikle ofiste çalışıyorsanız):
1. Kahvaltıyla Başlayın ve Gün Boyu Düzenli Öğünler Yiyin
Kahvaltıyı atlamak veya öğünler arasında çok uzun süre beklemek, günün ilerleyen saatlerinde şişkinlik ve sindirim rahatsızlığını tetikleyebilir. Bağırsağınız tutarlılığa bayılır, bu yüzden her 3-4 saatte bir yemek yemeye çalışın. Bu, sindiriminizin sorunsuz ilerlemesine yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde büyük öğünlerle sindirim sisteminizi aşırı yüklemekten kaçınmanızı sağlar.
Bağırsak dostu bir kahvaltı seçeneği olarak şunlardan birini deneyin:
- Laktozsuz süt ve yaban mersini ile küçük bir kâse yulaf ezmesi
- Karışık yumurta, tavada kızartılmış ıspanak ile buğday veya spelt mayalı ekmek veya beyaz glutensiz tost
- Laktozsuz yoğurt ve dilimlenmiş muz (sadece sarı – fazla olgun olmayan) veya birkaç çilek ile çikolatalı chia pudingi
2. Kafeini Hafif Tutun
Anlıyoruz — kahve hayat, özellikle öğleden sonra 3’te gelen o yorgunlukta. Ancak kafein bağırsak tahriş edicidir ve bazı insanlar için fazla kafein kramplara, fazla gaza, şişkinliğe veya acil tuvalet ziyaretlerine yol açabilir.
Günde bir veya iki fincanla sınırlamayı deneyin (veya kafeinsiz deneyin) ve normal süt veya yüksek FODMAP tatlandırıcılarla yapılan şuruplar gibi yüksek FODMAP katkı maddelerinden kaçının. Daha fazla bilgi için düşük FODMAP kahve seçimi rehberimize göz atın.
Hassasiyetiniz varsa, nane veya zencefil gibi düşük kafeinli çaylara geçin; bunlar sindirim sistemini yatıştırmaya da yardımcı olabilir.
3. İhtiyacınız Olduğunda Tuvaleti Ertelemeyin
Bir toplantıdan çıkmak veya iş arkadaşlarınızın önünden üçüncü kez geçmek garip gelebilir, ancak bağırsak hareketini tutmak hapsedilmiş gaz ve şişkinliğe yol açabilir. Bu, vücudunuzun doğal ritimlerini bozar ve zamanla bağırsak semptomlarını kötüleştirebilir.
Vücudunuzun sinyallerine yanıt verme iznini kendinize verin — konforunuz ofis görgü kurallarından gerçekten daha önemli.
Tuvalet kokularından endişe ediyorsanız, Poo Pourri gibi kokulu bir tuvalet spreyi alın; çantanızda gizlice taşıyabilir ve gittiğinizde kullanabilirsiniz.
4. Hidrasyonu Sağlayın
Susuzluk sindirimi yavaşlatır ve kabızlığa katkıda bulunabilir, bu da şişkinliğe yol açar. Gün boyu hidratlı kalın ve bir seferde büyük miktarda sıvı içmekten kaçının (sık sık yudumlamak en iyisi).
Kolaylaştırmak için:
- Masanızda bir su şişesi bulundurun
- Lezzet için limon veya salatalık dilimleri ekleyin
- Düzenli yudumlamak için hatırlatıcılar ayarlayın
5. Şişkinlik Dostu Kıyafetler Seçin
Sıkı bel bantları, kısıtlayıcı şekillendirici iç çamaşırları veya kazıyan iç çamaşırları bağırsak çevresindeki sinirleri aktive edebilir ve şişkinliği çok daha kötü hissettirebilir. Kısıtlayıcı kıyafetler ayrıca vücudunuzun yiyecek ve gazı sindirim sistemi boyunca verimli bir şekilde hareket ettirme yeteneğini bozabilir, bu da şişkinliği kötüleştirir.
Mümkün olduğunda, esnek, yumuşak kumaşlı ve karın çevresinde rahat oturan kıyafetler seçin. Sadece daha iyi hissedeceksiniz, aynı zamanda sindirim sisteminiz sinirlerin aşırı uyarılmadan işini düzgün yapması için gerekli alana sahip olacak.
6. Vücudunuzu Hareket Ettirin
Öğle yemeğinden sonra masanızda kalmak cazip gelebilir, ancak kalkıp hareket etmek, sadece 5-10 dakika bile olsa, sindiriminiz için harikalar yaratabilir.
Ofis içinde veya dışarıda kısa bir yürüyüş, bağırsak kaslarını uyarır, gazın hareket etmesini teşvik eder ve o şişkinlik hissini azaltır. Bonus: Öğleden sonranın geri kalanı için enerjinizi ve zihinsel netliğinizi de artırabilir.
7. Duruşunuzu İyileştirin
Klavyenizin üzerinde kambur durmak veya sandalyenizde sarkmak, sindirim sisteminizi sıkıştırabilir — bu da sindirimi yavaşlatır ve şişkinlik ile rahatsızlığa katkıda bulunur.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun, omuzlarınız rahat ve sırtınız destekli olsun. Günün bir kısmında ayakta durmayı veya otur-ayakta masası kullanmayı deneyin veya her saat başı gerinmek ve duruşunuzu ayarlamak için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Son Düşünceler
Şişkinlik, özellikle masada sıkışıp kaldığınızda veya sadece rahat hissetmek istediğinizde, İrritabl Bağırsak Sendromu’nun en sinir bozucu semptomlarından biri olabilir. Hidratlı kalmak, daha fazla hareket etmek, rahat giyinmek ve düzenli yemek gibi küçük, tutarlı değişikliklerin bağırsağınızı sakin ve mutlu tutmada uzun bir yol kat edebileceğini unutmayın. Bir seferde bir veya iki stratejiyi uygulayın ve sizin için en iyi olanı görün. Başaracaksınız!
Yazar: Alana Scott
2013’te Alana’ya İrritabl Bağırsak Sendromu teşhisi kondu. Ayrıca çölyak hastalığına sahip, fındıklara alerjisi var ve süt ürünlerine intoleransı var. Bu, birden fazla gıda intoleransı ile yemek pişirmenin ne kadar zor olabileceğini anladığı anlamına geliyor.
Profesyonel İnceleyen: Anna Sloan (RD)
Anna Sloan, Yeni Zelanda’da FODMAP eğitimli Kayıtlı Diyetisyen’dir. Nutrition Connection’da Kayıtlı Diyetisyen ve beslenme danışmanı olarak çalışır. Yılların deneyimi, çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu için uzman tavsiyesi vermesini sağlar.
Kaynak: https://alittlebityummy.com/blog/seven-strategies-to-reduce-afternoon-bloating/