İBH’de Daha Sağlıklı Bir Bağırsak Mikrobiyomu İçin 5 İpucu

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalığı ( İBH) durumlarında, ne yerseniz yiyin, alevlenmeler bazen aniden ortaya çıkabilir.

Kaliforniya’daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi’nde gastroenterolog olan Ashkan Farhadi, bunun sadece sinir bozucu ve aktivitelerinizi sınırlayıcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda yönetimi de zorlaştırabileceğini söylüyor.

“İBH alevlenmeleriyle ünlüdür” diyor. “Ancak ani başlangıçlı bir geçmişiniz olsa bile, bunların sıklığını ve yoğunluğunu azaltmanın yolları vardır ve bu da sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna odaklanmakla başlar.”

Bağırsak florası olarak da adlandırılan mikrobiyom, bağırsaklarınızdaki bakteriler, virüsler ve mantarlar da dahil olmak üzere tüm mikroplardan oluşur.

Bazıları olumsuz etkiye sahip olsa da, birçoğu kalp sağlığından duygusal tepkilere kadar bir dizi işlev için çok önemlidir.

“İyi çocukları” sağlıklı tutmak sadece sindiriminizi değil, tüm sisteminizi etkileyebilir ve IBD’de önemli bir rol oynayan iltihaplanmayı azaltmak ve bağışıklık tepkisini iyileştirmek için anahtardır.

İşte floranızın mutluluğunu artırmanın bazı yolları.

 

1-Kaliteli bir uyku çekin

İyi bir uyku ile sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki, Farhadi genellikle büyük gıda değişikliklerinden önce bu stratejiye odaklanılmasını öneriyor.

“İBH için uykunun önemini abartmak zor ve uyku sorunlarıyla mücadele eden insanların daha fazla alevlenme yaşadığını sık sık görüyorum” diyor. “Bağırsaklarınızın da en az sizin kadar dinlenmeye ihtiyacı var; bu şekilde düzgün işlevini sürdürüyor.”

Uykudan en az yarım saat önce ekran süresini sınırlamak, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak – evet, hafta sonları bile – ve akşamları size sorun çıkarma eğiliminde olan yiyeceklerden kaçınmak gibi bir yatma zamanı rutini oluşturmakla başlayın.

2-Düzenli egzersiz yapın

Farhadi, uykusuz kalmak gibi hareketsiz kalmanın da bağırsak mikrobiyomunuz için zor olabileceğini söylüyor. Tıpkı kaliteli uykunun işlevi iyileştirmesi gibi, düzenli egzersiz de birçok avantaj sağlar. Araştırmalar, bağırsaktaki faydalı mikrobiyal türlerin çeşitliliğini ve sayısını bile artırabileceğini gösteriyor.

Kendisi de Crohn hastası olan İngiltere merkezli hareket ve mobilite koçu Luke Jones, alevlenmeler sırasında bile yavaş yoga akışı gibi hafif egzersizlerin semptomların azalmasına yardımcı olabileceğini ve bağırsak fonksiyonlarını iyileştirebileceğini söylüyor.

“15 ila 20 dakikalık basit esneme hareketleri ve odaklanmış hareket bile faydalı olabilir” diyor. “Ve alevlenme yaşamadığınız zamanlarda, daha yoğun egzersiz yapmak, genel olarak daha sağlıklı bir bağırsak elde etmek için harika bir yol olabilir.”

3-Stres giderici stratejiler geliştirin

Santa Monica, Kaliforniya’daki Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’nde gastroenterolog olan Rudolph A. Bedford, egzersizin bağırsak sağlığı için bu kadar güçlü olmasının bir nedeninin stresi azaltmaya yardımcı olması olduğunu söylüyor.

Stres ve enflamasyon çok yakından ilişkilidir; yani bunalmış, endişeli ve yıpranmış hissetmek sadece alevlenme riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını da olumsuz etkiler.

“Kronik stres bağırsak mikrobiyomunuz için zordur” diyor. “Bu nedenle, stres seviyelerini kontrol altında tutmak için mümkün olduğunca çok yol bulmak ve ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek için çaba göstermeye değer.”

Düzenli aktivite ve iyi uykuya ek olarak, stres önleme şunları içerebilir:

bir şükran pratiği oluşturmak
dışarıda temiz havada yürümek
derin nefes egzersizleri yapmak
gün boyunca mini meditasyon molaları vermek
günlük tutmak

4-Sebzelerinizi tüketin

Bedford, diyetin IBD’nin yönetiminde zaten büyük bir rol oynadığını ve bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde de önemli bir etkisi olduğunu söylüyor.

Bununla birlikte, genel bağırsak sağlığını iyileştirmeye yönelik bazı gıda seçeneklerinin İBH hastalarında işe yaramayabileceğini de ekliyor. Örneğin, probiyotik açısından zengin yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar ve süt ürünleri genellikle iyi bakterileri artırmak için tavsiye edilir, ancak Crohn veya ülseratif kolitiniz olduğunda sorunlu olabilir.

Bedford, daha az zorlayıcı ve son derece yararlı olanın meyve ve sebzeler olduğunu söylüyor. Özellikle de hafifçe buharda pişirmek veya fırınlamak gibi bağırsaklara zarar vermeyecek şekilde hazırlanmışlarsa. Sebzeler vitamin, mineral, lif, enzim ve hatta protein içerir.

5-Şekersiz tercih edin

Fonksiyonel tıp diyetisyeni Maria Zamarripa, uykusuzluk, hareketsizlik ve kronik stresle yaşamanın bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceği gibi, şekerli yiyeceklere yüklenmenin de yararlı bakterileriniz için zor olabileceğini söylüyor.

“Şeker enflamasyonu artırabilir ve IBD’li biri için bu durum durumu daha da kötüleştirebilir” diyor. “Bu aynı zamanda ‘kötü’ bakterilerin gelişmesine neden olabilir, bu da mikrobiyomunuzda bir dengesizlik yaratır.”

Bu durumun meyvelerde, tam tahıllarda ve süt ürünlerinde bulunan doğal şekerler için değil, işlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerler için geçerli olduğunu söylüyor. Bunlar sadece şekerli tatlı gıdalarda değil, çeşniler, makarna sosu, içecekler ve diğer seçenekler gibi daha az olası ürünlerde de görülebilir.

Zamarripa, alışveriş yaparken mısır şurubu, kamış suyu, sakaroz, pirinç şurubu ve diğer tatlandırıcılar gibi terimler için etiketleri kontrol etmenizi öneriyor.

Sonuç olarak
Genel olarak, tüm bu stratejiler sadece IBD hastaları için değil, herkes için faydalıdır. Ancak Crohn veya ülseratif koliti olanlar için özellikle besleyici olabilirler, çünkü daha güçlü, daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak semptomları azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için uzun bir yol kat edebilir.

Kaynak: https://www.healthline.com/health/ibd/5-tips-for-a-healthier-gut-microbiome-with-ibd

Elizabeth Millard, eşi Karla ve çiftlik hayvanlarıyla birlikte Minnesota’da yaşamaktadır. Çalışmaları SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli yayınlarda yer almıştır. Onu ve çok fazla kedi fotoğrafını Instagram’ında bulabilirsiniz.